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Nutricionista Esportiva, clínica, gestacional e infantil. Especialização em Nutrição Esportiva (USP) e em Nutrição Materno-infantil (UNIFESP). Especialista em Fitoterapia (ASBRAN). Consultório em Alphaville (Tel: 4175-9777) há 13 anos, com técnicas bem inovadoras e diferenciadas, focando especialmente no bem estar psicológico e emocional do paciente. Reeducação alimentar associada à Gastronomia para resultados definitivos e uma rotina agradável!

quinta-feira, 9 de agosto de 2018

Pequenas atitudes, GRANDES resultados! - Sem tempo para malhar

Muitas vezes as pessoas pensam que o ganho de peso vem de grandes eventos e que apenas dietas radicais podem erradicá-lo. Na verdade, são os hábitos do dia-a-dia que podem definir realmente a forma física e de saúde de uma pessoa.

Claro que no mundo ideal, deveríamos fazer atividade física pelo menos 4x/semana e reestruturar tooooda a alimentação. Mas este post é justamente para você que, mesmo que no momento não consiga fazer tudo, possa melhorar a saúde e o visual.
Na Nutrição, hábitos permanentes contam mais que radicalismos de curto prazo. De novo, vai? Hábitos permanentes contam mais que radicalismos de curto prazo. O que significa que não adianta mais você correr por duas semanas, emagrecer e depois nunca mais, porque na verdade odeia corrida, entende? Vale mais a pena encontrar uma atividade que você goste ou consiga fazer, mesmo que gaste menos calorias que a corrida, por exemplo.
Colocando na ponta do lápis, pequenas atitudes podem trazer enormes resultados, mesmo para quem não tem tempo. Eu sugiro duas coisas para meus pacientes que realmente não tem como fazer uma atividade física:

1. Subir de escadas e aposentar o elevador. Cada lance de escadas gasta em média 14 calorias. Se você subir 15 andares por dia, gastará 210 calorias por dia. Ao longo de uma semana emagrecerá ou deixará de engordar, 210 gramas. Pode parecer pouco, mas dá quase 1 kg por mês (11 kg por ano). Apenas por incorporar este novo hábito na sua rotina.
Pernas, glúteos e abdomem ficarão mais firmes e o percentual de gordura diminuirá.
A dica é começar com 4 andares e aumentar um por dia. NÃO FAÇA SE TIVER PROBLEMAS NOS JOELHOS.

2. Caminhar 10 minutos por dia. Em ritmo acelerado. Pode ser estacionando o carro mais longe, pode ser descendo antes do ônibus, caminhando após o almoço, até o restaurante. Enfim, 10 minutos são fáceis de alcançar. Se não puder fazer a parte de escadas, faça 2 sessões de 10 minutos por dia de caminhada acelerada.
Caminhar 10 minutos por dia reduz em 50% o risco de infartos, sabia? E cabe na sua rotina! 
Se forem 10 minutos, você gastará 50 calorias por dia, perdendo 50 g por semana, 2,6 kg por ano.
Se forem duas sessões, totalizando 20 minutos por dia, serão 5,2 kg por ano!

No próximo post darei dicas similares em relação a alimentação, ok? Se gostou desse, clique em curtir e ajude a divulgá-lo. :)


Beijos,
Aline Lamarco
Nutricionista Alphaville - CRN3: 17.183
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O que comer antes da corrida?

 

É muito importante que o jantar da véspera de uma prova (ou de um treino intenso), seja bem rico em carboidratos. É importante, ainda, diferenciar entre os carboidratos.
É importante tornar a absorção destes carboidratos mais lenta, consumindo, por exemplo massas integrais acompanhadas de proteínas, sanduíches de pão integral... Estes alimentos ajudarão a encher os estoques de energia para a prova do dia seguinte.
Se as massas não forem integrais, é possível que a idéia não funcione e você só abasteça seus estoques de gordura. Esse processo se explica simplesmente porque os alimentos integrais possuem baixa velocidade de absorção, ou seja, enquanto dormimos nosso organismo irá utilizar a energia do carboidrato de comemos no jantar e poupará a energia estocada (glicogênio muscular), processo que não ocorre com os alimentos refinados (massas com farinha branca).Logo, assim que acordar para a prova seus estoques de energia estarão preservados.
No dia da prova, priorize nessa primeira refeição (pelo menos 2 horas antes da prova) alimentos ricos em carboidratos integrais (batata doce, pão 100% integral, frutas,…) e alimentos ricos em proteína magra (ovo, peito de peru, frango desfiado,…) e não se esqueça da hidratação.
Imediatamente antes da prova, aí sim aqueles alimentos refinados com absorção mais rápida são até indicados, como por exemplo: barrinhas de cereais, bananinha, uva passas. Enfim, eles lhe fornecerão energia para os próximos 50 minutos pelo menos.
Para você que é esportista, uma boa alimentação preparatória pode fazer a diferença entre você concluir ou não uma prova, ou se você já possui experiência nesse tipo de prova e luta contra os seus tempos, essa alimentação pode minimizar as possíveis perdas de massa muscular e melhora no desempenho.
Boa prova! :)



Beijos,
Aline Lamarco
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Guerra contra a balança: como se pesar? Como saber se está ganhando massa muscular?

Com que frequência você se pesa? Erros na guerra contra a balança podem fazer você engordar. Vamos ver os mitos mais comuns?

1- "Me peso todos os dias para saber se a dieta está funcionando" - O corpo sofre alterações em relação ao peso, por conta da TPM, consumo aumentado de sal, gorduras e doces na véspera, funcionamento intestinal... Desta forma, NÃO ADIANTA se pesar todos os dias. Primeiro porque quando você se pesa, não está considerando a massa muscular que pode estar ganhando na atividade física, por exemplo. 
Muitas vezes um paciente chega à consulta bem chateado, dizendo que engordou e na prática descobrimos que ele diminuiu o percentual de gordura e eliminou centímetros de gordura abdominal. Nesse caso ele ganhou peso, mas tornou-se mais magro. Ele jamais poderia saber isto ao se pesar, então a pesagem torna-se frustrante e, muitas vezes, estimula as pessoas a comerem mais, por acharem que a dieta não está tendo resultado. Veja no final do post dicas de como acompanhar sua evolução.
Mais um problema é que este peso diário normalmente é aferido em casa, onde nem sempre as balanças estão bem aferidas.

2- "Me peso depois de uma festa, final de semana ou viagem, para saber quanto engordei." - Engordar é ganhar gordura. Se você vai à uma festa e come itens hipercalóricos, pode ser que a balança mostre no dia seguinte um aumento de 1-2 kg. Isso não significa que você engordou 1 ou 2 kg na festa, mas sim que você provavelmente está retendo líquidos por conta da gordura e/ou açúcar que consumiu em excesso. Volte à sua alimentação habitual por dois dias e, aí sim, o peso será confiável.

3- "Desde que comecei a malhar não me preocupo com meu peso, pois sei que estou ganhando massa muscular." - Sim, de fato a academia aumenta a massa muscular e músculos pesam mais do que gordura. De forma que, como falamos, você pode estar com mais peso, mas mais magro (percentual de gordura). O problema é que muitas vezes os pacientes apenas treinam, não fazem dieta corretamente e acham que todo seu peso é atribuído ao ganho de massa muscular. O paciente pode estar errando na dieta e a falta de perda de peso reflete que, de fato, não está emagrecendo, não que está ganhando massa muscular exponencialmente. O ganho de massa muscular normalmente é lento. Muitas vezes fazer atividade física também aumenta a fome e se você não controlar a alimentação pode engordar. Como saber o que de fato está acontecendo e não cair nestas frias?

4- "Odeio me pesar e nunca me peso" - Outro erro frequente. Algumas pessoas passam meses sem se pesar, para descobrirem que, de repente, ganharam 8 ou 10 kg. Na verdade se o peso fosse aferido regularmente, ele poderia ter tomado providências nos primeiros 2 kg, quando o caminho era bem mais fácil e curto de ser percorrido.

5- "Minha meta é o peso X e só ficarei feliz quando atingi-lo" - Hoje sabemos que mais importante que o peso, é o percentual de gordura e as circunferências, que se relacionam tanto com sua forma estética, como indicador de risco cardiovascular. Desta forma, não adianta você se fixar no peso de 59 kg que tinha na faculdade. Com musculação, por exemplo, pode ser que seu novo peso ideal seja 65 kg, com o qual ficará mais firme, resistente, saudável e, muitas vezes, com o corpo mais bonito. Não se fixe nos números da balança e sim na aparência, percentuais, medidas e roupas.

*Como então devo acompanhar meu peso?
- Procure pesar-se a cada 10 ou 15 dias, assim você não terá ansiedade  em pesar-se frequentemente, mas terá uma referência para acompanhar sua evolução;
- Pese-se preferencialmente sem roupas, pela manhã e em jejum;
- Se houver a possibilidade, acompanhe com um profissional a evolução das suas medidas e percentual de gordura.
- Se não puder acompanhar com um profissional, anote com a pesagem as medidas de cintura, abdome, quadril, culote, tórax e braço. A circunferência deve ser aferida com fita métrica inelástica (tipo de costura) e sem "apertar". Lembre de soltar a respiração e a barriga!
- Se você de fato está perdendo gordura, pelo menos a circunferência abdominal tem que diminuir, ok?
- Lembre de medir a circunferência sempre na mesma altura, por exemplo na linha do umbigo.


Beijos,
Aline Lamarco
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Amamentação - Parte 2: Benefícios do Aleitamento Materno


Estamos no Agosto dourado, mês da amamentação, então continuando o post anterior, vamos falar de alguns dos muitos benefícios da amamentação. Acompanhe posts com a hashtag #maternoinfantilalinelamarco

💟 Previne mortalidade infantil;
💟 É um momento muito especial, que aumenta ainda mais o vínculo entre mamãe e bebê;
💟 Beneficia a flora intestinal para toda vida futura do bebê, trazendo muitos benefícios para saúde e evitando diarreias;
💟 Aumenta imunidade, diminuindo infecções respiratórias, otites, asma, entreoutros;
💟 Previne obesidade e sobrepeso no futuro;
💟 Diminui ocorrência de diabetes tipo 2 (principalmente em adolescentes) e diabetes tipo ;
💟 Estimula o QI e contribui para saúde mental;
💟 Protege contra atrasos na linguagem, problemas de oclusão e habilidades motoras;
💟 Ajuda muito a mamãe a perder o peso que ganhou na gestação;
💟 Além de tudo, ainda é mais prático e econômico. 
Quantas vantagens de amamentar, né?
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A amamentação deve ser exclusiva até os 6 meses (não deve ser oferecido nenhum alimento, água, chá...) e estimulado até os 2 anos ou mais. O leite pode ser retirado com bombinhas ou manualmente, estocado, congelado e oferecido quando necessário, portanto é viável continuar a amamentação mesmo quando a mamãe volta a trabalhar. O aleitamento materno deve ser mantido sempre que possível, mesmo que em menor volume ou menos mamadas.
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Como disse no outro post, um bom nutricionista materno-infantil pode te auxiliar muito para que este processo seja tranquilo e prazeroso. Conte com toda ajuda possível!
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MARQUE AQUELA TENTANTE, GRAVIDINHA OU MAMÃE QUE PODE SE BENEFICIAR DESTE POST!
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Veja os posts de #GESTANTESALINELAMARCO ou #INFANTILALINELAMARCO conforme seu interesse!
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quarta-feira, 8 de agosto de 2018

Amamentação - PARTE 1 - Dicas para conseguir amamentar - Como aumentar as chances de amamentar?

Estamos na semana mundial da amamentação e farei alguns posts sobre esse assunto. É sempre importante destacar o quanto o aleitamento é importante e deve ser prioridade, QUANDO A MAMÃE PODE AMAMENTAR. E se a mamãe não puder amamentar? Não estiver bem? Não conseguir? Tiver que complementar o leite? TUDO ÓTIMO TAMBÉM! O amor, o carinho, o gesto de nutrir seu bebê é o mesmo, é o que importa!
Mas você sabia que PODEMOS AUMENTAR AS CHANCES DE SUCESSO DA AMAMENTAÇÃO? Podemos preparar a mamãe física e psicologicamente desde o primeiro mês de gestação, com cuidados para as mamas, para evitar dificuldades, prevenir rachaduras na amamentação, pega incorreta... Afinal com dores, preocupações, pouco leite, este momento não será tão agradável. No período da amamentação, a dieta e orientações nutricionais são imprescindíveis, consumo de muitos líquidos, chazinhos para mãe que ajudam na quantidade de leite e cólicas do bebê, muiiiitas técnicas que fazem com que o corpo produza mais leite e, se necessário, ainda remédios que o médico pode prescrever que aumentam o volume de leite. São muitas dicas para aumentar o leite materno e conseguir amamentar melhor! É PARA SER UM MOMENTO MARAVILHOSO ENTRE MAMÃE E BEBÊ! Lembre disso!
Os benefícios do aleitamento materno são muiiiitos (PRÓXIMO POST)! Ajudo minhas pacientes em todo processo, fico disponível a todo momento para qualquer intercorrência, para evitarmos o máximo as fórmulas. Sempre temos técnicas para aumentar a produção de leite, ajudar com rachaduras, para ser realmente tranquilo! Leite pode ser retirado, congelado e pode ser oferecido mesmo quando a mamãe trabalha. Ainda que seja em menor quantidade ou menos mamadas, vale a pena! 
Não deixe de procurar um bom nutri materno-infantil, se possível antes mesmo de engravidar, para que esse processo seja agradável e prazeroso! 
Se não conseguir amamentar, tiver depressão pós parto ou outras questões, é muito importante não se pressionar, não se cobrar. A frustração ou culpa serão mais prejudiciais que as fórmulas. O importante é ficar bem, se sentir bem e poder cuidar do bebê da melhor forma possível, ok?
Contem comigo, deixem suas dúvidas nos comentários! 


Veja os posts de #GESTANTESALINELAMARCO ou #INFANTILALINELAMARCO conforme seu interesse!


Beijos,
Aline Lamarco
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terça-feira, 7 de agosto de 2018

Receita de Coxinha Fit de Frango

Hoje vou deixar a receita desta coxinha deliciosa:

COXINHA SAUDÁVEL DE FRANGO

. 📝Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de batata doce - já cozida, sem a casca e amassada (pode ser batata inglesa)
• 50 ml de água filtrada
• 1 ovo
• 1/2 xícara de chá de farelo de aveia
• 1 xícara de chá de frango desfiado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 2 xícaras de chá de farinha de aveia
.
🥣 Modo de preparo
1. Cozinhe as batatas sem a casca. Quando estiverem bem macias e frias, coloque no liquidificador e acrescente água aos poucos até ficar com consistência de massa.
2. Em uma tigela, coloque a massa feita com batatas, acrescente o ovo e o farelo de aveia. Tempere a gosto, misture tudo e reserve!
3. Agora prepare o recheio: em outro recipiente, misture o frango desfiado e o azeite (e o que mais quiser acrescentar). Tempere a gosto. "Lembrando: você pode colocar o recheio que quiser! Pode ser de carne moída, ricota com espinafre ou brócolis, por exemplo.
4. Pegue um pouco da massa, abra em sua mão, coloque um pouco do recheio e feche em formato de coxinha ou de bolinha.
5. Passe cada coxinha (ou bolinha) na clara de ovo e em seguida empane com a farinha de aveia.
6. Por fim, leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por uns 40 minutos ou até que fiquem douradas.

Quem me passou foi a @nutri.natalialopes e fica uma delícia!
Como sempre digo nas consultas, nada está proibido, nem a coxinha tradicional, mas esta receitinha é uma dica mais light que pode ser consumida com mais frequência.

MARQUE SEU AMIGO QUE GOSTARIA DESSA RECEITINHA! E deixe sugestões de posts nos comentários!

Veja mais receitas em #RECEITASALINELAMARCO

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Aline Lamarco
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sexta-feira, 27 de julho de 2018

Como é a Reeducação Alimentar?

Como é bom ter progressos, COMENDO TUDO QUE GOSTA! Alimentação saudável não precisa ser sem arroz e feijão, nem com suco verde, sem tirar o glúten, sem grãos da Persia, ok? Melhora dores de cabeça, tpm, %gordura... Reeducação Alimentar é isso!
Sem terrorismo nutricional, sem low carb, sem jejum intermitente... Vida normal! Sustentável longo prazo!


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sexta-feira, 15 de junho de 2018

Como melhorar desempenho nas provas e competições?

E aí, você sabe como melhorar sua performance? Você começou a praticar algum esporte e quando viu, pegou gosto pela coisa. Seja corrida, bike, natação... Você começa a treinar, gostar, sente bem estar, resultados positivos no seu corpo e na sua saúde, faz amigos que praticam aquele esporte e, naturalmente, começa querer melhorar sua performance. Numa prova de 5k, 10k, bike, thiathlon, meia maratona, maratona, ironman ou simplesmente naquele treino de rotina, você sente melhora e vai se desafiando cada vez mais. Quer melhorar, se superar. Algumas pessoas gostam de competir também, pode ser muito divertido. .
Uma ferramenta que pode ajudar muiiito no desempenho é a nutrição esportiva. A alimentação correta ao longo do dia, INDIVIDUALIZADA PARA VOCÊ, o pré-treino correto, o que consumir durante o treino (conforme a necessidade, tempo e intensidade do treino), o pós-treino correto, quantas refeições deve fazer ao dia, quanto deve ingerir de líquido, carboidrato, proteína. Essas necessidades são individuais, consultar um nutricionista esportivo pode melhorar MUITO seus resultados. Não siga dicas de internet ou de qualquer outro lugar, pois vai perder a oportunidade de se sair muito melhor. Você já tentou? Me conta como foi para você. Se não tentou , que tal tentar? .
MARQUE SEU AMIGO QUE GOSTARIA DE MELHORAR O DESEMPENHO NOS TREINOS! E deixe sugestões de posts nos comentários!
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Aline Lamarco
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