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Nutricionista Clínica, esportiva, gestacional e infantil. Pós graduada pela UNIFESP/ Pós graduanda pela USP. Título de Especialista em Fitoterapia pela ASBRAN. Consultório em Alphaville (Tel: 4175-9777) há 13 anos, com técnicas bem inovadoras e diferenciadas, focando especialmente no bem estar psicológico e emocional do paciente. Reeducação alimentar associada à Gastronomia para resultados definitivos e uma rotina agradável!

quinta-feira, 27 de abril de 2017

Alimentação correta para ganho de massa muscular

Uma das coisas que mais vejo no meu consultório são pacientes que querem danhar massa muscular e eliminar gordura. Conseguir, efetivamente, ganho muscular sofre a influencia de inúmeras variáveis e depende muito mais que de apenas um treinos de musculação. Temos fatores como a carga genética, a quantidade de sono, a duração dos intervalos entre as refeições, o que omer antes do treino, pós treino... 

Vamos, então, falar um pouco sobre a alimentação. A dieta deve ser balanceada, sempre com ênfase no consumo de vegetais e frutas, pois são alimentos reguladores, fonte de vitaminas e minerais, responsáveis pela saúde e disposição. Proteínas, carboidratos e lipídios – mais importante do que a quantidade é a qualidade dos alimentos a serem consumidos. Nem todas as proteínas são iguais, e o mesmo acontece com os carboidratos e lipídios.

Proteína – Alimentos construtores
Responsáveis pela parte estrutural de tecidos, compõe mais de metade do peso seco do corpo é proteína, incluindo músculos, sangue, enzimas e hormônios. Se a proteína ingerida é insuficiente ou de baixa qualidade isto se reflete na capacidade física e pode trazer perda muscular. O exercício "gasta" reservas de proteínas, pois quando acaba o glicogênio do fígado, segue para o glicogênio muscular e depois para as reservas protéicas musculares. Assim, a atividade física aumenta consideravelmente a demanda de proteína pelo corpo. Para haver crescimento muscular tem que haver substrato, no caso aminoácidos prontamente disponíveis para repor as perdas e permitir a multiplicação das células do músculo.

Quanto maior for o valor biológico da proteína, mais aminoácidos e nitrogênio o organismo irá reter. O ovo é considerado a fonte de proteína mais assimilável, e recebe a graduação 100. Todas as demais proteínas são graduadas comparativamente em sua absorção em relação à proteína do ovo.

Whey Protein – a campeã
Os alimentos de alto valor biológico são basicamente as proteínas de origem animal, como os ovos (100), leite (90), carne, peixe e aves (80), e também há proteínas sintetizadas industrialmente como a proteína do soro do leite (Whey Protein), cuja gradação supera a do ovo, variando entre 110 e 160. As proteínas de origem vegetal possuem um aproveitamento protéico menor como, por exemplo, os feijões (50).

Carboidratos: é importante lembrar que apesar do músculo ser basicamente composto de proteína, o combustível principal utilizado por ele durante atividades físicas é o glicogênio (fruto dos carboidratos). O consumo de refeições 100% Carbs free pós treino é ineficaz, pois é preciso energia para que a proteína seja absorvida e aproveitada da melhor forma, cumprindo seu papel construtor. 

Proteínas devem ser consumidas em todas as refeições, para facilitar a reparação muscular e o crescimento das fibras musculares, não só após o treino. As quantidade recomendadas variam conforme idade, sexo, altura, peso e atividade física, devendo ser estabelecida dentro de um Programa Alimentar Individualizado. 

É perigoso ingerir proteína demais?
Sim, além do excesso não ser aproveitado, pode prejudicar os rins.  Apenas um profissional responsável pode definir qual a quantidade correta para você e se o uso de suplementos é necessário e seguro no seu caso.

Por Aline Lamarco
Nutricionista
CRN 17183

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quinta-feira, 6 de abril de 2017

Para acabar com a polêmica sobre o óleo de coco




POSICIONAMENTO OFICIAL DA ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTROLOGIA A RESPEITO DA PRESCRIÇÃO DE ÓLEO DE COCO



Obtido a partir da polpa do coco fresco maduro (espécie Cocos nucifera L.), o óleo de coco é composto por ácidos graxos saturados (mais de 80%) e ácidos graxos insaturados (oléico e linoléico). Os ácidos graxos saturados caprílico, láurico e mirístico possuem entre 6 e 12 átomos de carbono e por isso são chamados de ácidos graxos de cadeia média. Os demais ácidos graxos saturados são capróico, cáprico, palmítico e esteárico. As gorduras láuricas, como o óleo de coco, são resistentes à oxidação não enzimática e, ao contrário de outros óleos e gorduras, apresentam temperatura de fusão baixa e bem definida. Em virtude de suas propriedades físicas e resistência à oxidação, o óleo de coco é muito empregado no preparo de gorduras especiais para confeitaria, sorvetes, margarinas e substitutos de manteiga de cacau [1, 2].
Considerando-se que o óleo de coco tem sido divulgado, especialmente na imprensa leiga, como integrante de uma dieta preventiva para doenças crônicas, como quadros neuro-degenerativos, obesidade e dislipidemia, bem como para outras funções tais como imunomodulação e tratamento antimicrobiano, a Associação Brasileira de Nutrologia considera que deve se posicionar sobre o assunto:
  1. Quando o óleo de coco é comparado a óleos vegetais menos ricos em ácido graxo saturado, recente revisão mostrou que ele aumenta o colesterol total (particularmente o LDL-colesterol) o que contribui para um maior risco cardiovascular [3].
  1. Tem sido reportado que o óleo de coco possui atividade antibacteriana, antifúngica, antiviral e imunomoduladora, porém tais estudos são predominantemente experimentais, notadamente in vitro, não havendo estudos clínicos demonstrando esse efeito. Assim, faltam ainda evidências suficientes para recomendar o óleo de coco como agente antimicrobiano ou imunomodulador [4].
  1. Até o momento, não existem estudos clínicos que tenham abordado o efeito de óleo de coco na função cerebral de indivíduos saudáveis ou portadores de alteração cognitiva [5]. Enfatiza-se também que não existem evidências clínicas de que o óleo de coco possa proteger ou atenuar doenças neuro-degenerativas, como a doença de Alzheimer [6].
  1. Um número muito pequeno de estudos, com resultados controversos, tem relatado os efeitos do óleo de coco sobre o peso corporal em seres humanos. Estudo observacional de populações de ilhas do Pacífico consumindo grandes quantidades de cocos revelou que os Tokelauanos, que consumiam quantidades mais elevadas de coco (63% de energia derivada do coco versus 34% na dieta de Pukapukan), eram mais pesados e tinham pregas de pele subescapulares maiores [7]. Em um ensaio controlado randomizado, 40 mulheres (20-40 anos) foram instruídas a consumir diariamente 30 mL de óleo de coco ou de soja (placebo) por 12 semanas. Os grupos também foram instruídos a caminhar por 50 minutos por dia e a seguir um padrão alimentar saudável, e ambos os grupos consumiram aproximadamente 10% menos calorias do que no início. Apenas o grupo de óleo de coco apresentou circunferência de cintura reduzida no final do estudo (redução de 1,4 cm) e uma tendência ao aumento de insulina circulante. Embora os autores tenham usado recordatório alimentar de 24 horas no início e no final do período de estudo, as quantidades exatas de óleo de coco consumido pelos indivíduos não foram precisadas [8]. Examinando pequena amostra (13 mulheres e 7 homens) com 24-51 anos e índice de massa corporal médio de 32,5 kg/m2, prévio estudo (sem grupo controle) mostrou que o consumo de óleo de coco virgem (30 mL/dia/4 semanas) foi associado a redução da circunferência da cintura (2,61 ± 2,17 cm) em indivíduos do sexo masculino [9]. Examinando o efeito na saciedade, pequeno estudo (n=18) mostrou que não existe efeito de uma refeição rica em ácidos graxos de óleo de coco sobre o apetite ou ingestão alimentar [10]. No geral, não existem evidências suficientes para concluir que o consumo de óleo de coco leva à redução de adiposidade.
Sendo assim, considerando-se inclusive a robusta associação entre consumo de ácidos graxos saturados e o risco de doenças cardiovasculares e a ausência de grandes estudos bem controlados relativos ao óleo de coco em humanos,
a ABRAN recomenda que:
  1. o óleo de coco não deve ser prescrito na prevenção ou no tratamento da obesidade;
  2. o óleo de coco não deve ser prescrito na prevenção ou no tratamento de doenças neuro-degenerativas;
  3. o óleo de coco não deve ser prescrito como nutriente antimicrobiano;
  4. o óleo de coco não deve ser prescrito como imunomodulador.

Associação Brasileira de Nutrologia

[1] Martins JSSantos JCO. Estudo comparativo das propriedades de óleo de coco obtido pelos processos industrial e artesanal. Blucher Chemistry Proceedings vol 3, 2015.
[2] Marina AM, Che Man YB, Nazimah SAH, Amin I. Chemical Properties of Virgin Coconut Oil. J Am Oil Chem Soc 86:301–7, 2009.
[3] Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev 74(4):267-80, 2016
[4] DebMandal M, Mandal S. Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health
promotion and disease prevention. Asian Pac J Trop Med 4(3):241-7, 2011.
[5] Lockyer, S, Stanner S. Coconut oil–a nutty idea?. Nutrition Bulletin, 41(1), 42-54, 2016
[6] Fernando WMADB, Martins IJ, Goozee KG, Brennan CS, Jayasena V, Martins RN. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. Br J Nutr, 114(1), 1-14, 2015.
[7] Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr, 34(8), 1552-61, 1981.
[8] Assunção ML, Ferreira HS, Santos EAF, Cabral Jr R, Florêncio MMT. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44:593–601, 2009
[9] Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AHG. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN Pharmacology, doi:10.5402/2011/949686, 2011.
[10] Poppitt SD, Strik CM, MacGibbon AKH, McArdle BH, Budgett SC, McGill AT. Fatty acid chain length, postprandial satiety and food intake in lean men. Physiol Behav, 101:161–7, 2010.