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Nutricionista Clínica, esportiva, gestacional e infantil. Consultório em Alphaville (Tel: 4175-9777) há 12 anos, com técnicas bem inovadoras e diferenciadas, focando especialmente no bem estar psicológico e emocional do paciente. Reeducação alimentar associada à Gastronomia para resultados definitivos e uma rotina agradável!

domingo, 16 de abril de 2017

Como sobreviver (feliz) à Páscoa!

Este é um tema que deixa a maioria das pessoas confusas, então vou reeditar este post, mais uma vez!
Você está em plena dieta há um mês, um ano (ou desde sempre - rs) e de repente chega a Páscoa. A pergunta que não quer calar é: "E agora, o que eu faço?" Afinal você vem fazendo um bom Programa alimentar, atividade física, não quer engordar e ao mesmo tempo não quer ficar sofrendo neste feriado, certo?
Vou passar algumas dicas que, sem dúvidas, tornarão a tarefa muiiito mais fácil.

1- A primeira coisa é: se presenteie com um pequeno presente de Páscoa sim! O mesmo vale para as crianças. Todos os anos fico assustada com a quantidade de posts que vejo recriminando quem vai comer ovos de Páscoa. Este terrorismo nutricional não vai levá-lo a lugar algum! A Reeducação Alimentar é o que funciona à longo prazo, então vamos pensar em atitudes que seriam razoáveis manter para sempre. Você acha que pode passar a Páscoa de todos os próximos anos sem comer nenhum chocolate? Ou será que vai manter-se magro se comer 4 ovos de chocolate por ano? A grande dica é o equilíbrio, afinal "a privação gera compulsão". 
Presenteie-se com algo que você adore, de até 400 gramas. É algo tranquilo de se cumprir toda Páscoa, certo? 

2- Melhor ainda: você pode dividir o ovo em pequenos pedaços e curtir este presentinho por mais meses. As melhores opções são comr pequenos pedacinhos depois de um almoço rico em fibras (folhas e vegetais) e proteínas magras ou antes de ir para a academia. Se for um ovo recheado, divida em partes e congele. A duração aumenta para 3 meses. 

3- Nada de comprar ovos light, diet... Compre seu preferido! O objetivo é se satisfazer com seu presente e recompensar seu esforço na dieta. Não adianta comprar um ovo que não mate sua vontade. Ovos diet, por sinal, engordam mais que o normal. São apenas para diabéticos!

4- Na Páscoa é comum as pessoas pensarem que não fazem questão do ovo e se transformarem no "pedinte da Páscoa" risos. Você deve conhecer algum. É aquele membro da família que diz não fazer questão de chocolates e não compra nada para não engordar. Passa a Páscoa toda pedindo um pedaço para o filho, marido, outro para os pais... Muitas vezes é o que mais come, mas nunca se sacia, pois sempre tem a sensação de que não comeu a quantidade que queria, nem seu sabor favorito. Lembre-se da importância de dar a si ou aos seus filhos o ovo de sabor preferido.

5- Doe os ovos excedentes. Não tenha apego, na prática você não conseguirá se controlar e o excesso será prejudicial à saúde e à forma física. O conselho é especialmente válido para crianças, que ganham diversos ovos: dos pais, amiguinhos, tios, padrinhos... Combine com os mais próximos que presentearão com algo diferente de chocolate. Os outros, doe. Muitas pessoas não tem dinheiro para comprar ovos no nosso país. Você pode doar para a faxineira, porteiro, secretária ou para uma campanha. É excelente estimular este lado, especialmente nas crianças, pois é muito importante aprender sobre a caridade desde cedo.

6- Para as refeições de Páscoa, a palavra chave é priorizar. Qual sua refeição preferida? Na sexta-feira da Paixão , um bacalhau? O almoço de domingo? Escolha uma das refeições de Páscoa e coma tranquilamente. Na outra, procure priorizar a proteína (carne, peixe ou frango) servida com uma salada grande. O importante aqui é não mergulhar num feriado gastronômico, regado à bacalhau no azeite na sexta, churrasco no sábado, pizza, almoço de domingo, chocolate e muiita cerveja, certo? Da própria refeição disponível em casa, você pode montar uma versão mais light no seu prato.

E nada de passar a semana toda comendo as sobras, hein? Divida com os parentes, congele...


Boa Páscoa e aproveite para curtir este lindo sol!


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quinta-feira, 6 de abril de 2017

Para acabar com a polêmica sobre o óleo de coco


POSICIONAMENTO OFICIAL DA ASSOCIAÇÃO BRASILEIRA DE NUTROLOGIA A RESPEITO DA PRESCRIÇÃO DE ÓLEO DE COCO



Obtido a partir da polpa do coco fresco maduro (espécie Cocos nucifera L.), o óleo de coco é composto por ácidos graxos saturados (mais de 80%) e ácidos graxos insaturados (oléico e linoléico). Os ácidos graxos saturados caprílico, láurico e mirístico possuem entre 6 e 12 átomos de carbono e por isso são chamados de ácidos graxos de cadeia média. Os demais ácidos graxos saturados são capróico, cáprico, palmítico e esteárico. As gorduras láuricas, como o óleo de coco, são resistentes à oxidação não enzimática e, ao contrário de outros óleos e gorduras, apresentam temperatura de fusão baixa e bem definida. Em virtude de suas propriedades físicas e resistência à oxidação, o óleo de coco é muito empregado no preparo de gorduras especiais para confeitaria, sorvetes, margarinas e substitutos de manteiga de cacau [1, 2].
Considerando-se que o óleo de coco tem sido divulgado, especialmente na imprensa leiga, como integrante de uma dieta preventiva para doenças crônicas, como quadros neuro-degenerativos, obesidade e dislipidemia, bem como para outras funções tais como imunomodulação e tratamento antimicrobiano, a Associação Brasileira de Nutrologia considera que deve se posicionar sobre o assunto:
  1. Quando o óleo de coco é comparado a óleos vegetais menos ricos em ácido graxo saturado, recente revisão mostrou que ele aumenta o colesterol total (particularmente o LDL-colesterol) o que contribui para um maior risco cardiovascular [3].
  1. Tem sido reportado que o óleo de coco possui atividade antibacteriana, antifúngica, antiviral e imunomoduladora, porém tais estudos são predominantemente experimentais, notadamente in vitro, não havendo estudos clínicos demonstrando esse efeito. Assim, faltam ainda evidências suficientes para recomendar o óleo de coco como agente antimicrobiano ou imunomodulador [4].
  1. Até o momento, não existem estudos clínicos que tenham abordado o efeito de óleo de coco na função cerebral de indivíduos saudáveis ou portadores de alteração cognitiva [5]. Enfatiza-se também que não existem evidências clínicas de que o óleo de coco possa proteger ou atenuar doenças neuro-degenerativas, como a doença de Alzheimer [6].
  1. Um número muito pequeno de estudos, com resultados controversos, tem relatado os efeitos do óleo de coco sobre o peso corporal em seres humanos. Estudo observacional de populações de ilhas do Pacífico consumindo grandes quantidades de cocos revelou que os Tokelauanos, que consumiam quantidades mais elevadas de coco (63% de energia derivada do coco versus 34% na dieta de Pukapukan), eram mais pesados e tinham pregas de pele subescapulares maiores [7]. Em um ensaio controlado randomizado, 40 mulheres (20-40 anos) foram instruídas a consumir diariamente 30 mL de óleo de coco ou de soja (placebo) por 12 semanas. Os grupos também foram instruídos a caminhar por 50 minutos por dia e a seguir um padrão alimentar saudável, e ambos os grupos consumiram aproximadamente 10% menos calorias do que no início. Apenas o grupo de óleo de coco apresentou circunferência de cintura reduzida no final do estudo (redução de 1,4 cm) e uma tendência ao aumento de insulina circulante. Embora os autores tenham usado recordatório alimentar de 24 horas no início e no final do período de estudo, as quantidades exatas de óleo de coco consumido pelos indivíduos não foram precisadas [8]. Examinando pequena amostra (13 mulheres e 7 homens) com 24-51 anos e índice de massa corporal médio de 32,5 kg/m2, prévio estudo (sem grupo controle) mostrou que o consumo de óleo de coco virgem (30 mL/dia/4 semanas) foi associado a redução da circunferência da cintura (2,61 ± 2,17 cm) em indivíduos do sexo masculino [9]. Examinando o efeito na saciedade, pequeno estudo (n=18) mostrou que não existe efeito de uma refeição rica em ácidos graxos de óleo de coco sobre o apetite ou ingestão alimentar [10]. No geral, não existem evidências suficientes para concluir que o consumo de óleo de coco leva à redução de adiposidade.
Sendo assim, considerando-se inclusive a robusta associação entre consumo de ácidos graxos saturados e o risco de doenças cardiovasculares e a ausência de grandes estudos bem controlados relativos ao óleo de coco em humanos,
a ABRAN recomenda que:
  1. o óleo de coco não deve ser prescrito na prevenção ou no tratamento da obesidade;
  2. o óleo de coco não deve ser prescrito na prevenção ou no tratamento de doenças neuro-degenerativas;
  3. o óleo de coco não deve ser prescrito como nutriente antimicrobiano;
  4. o óleo de coco não deve ser prescrito como imunomodulador.

Associação Brasileira de Nutrologia

[1] Martins JSSantos JCO. Estudo comparativo das propriedades de óleo de coco obtido pelos processos industrial e artesanal. Blucher Chemistry Proceedings vol 3, 2015.
[2] Marina AM, Che Man YB, Nazimah SAH, Amin I. Chemical Properties of Virgin Coconut Oil. J Am Oil Chem Soc 86:301–7, 2009.
[3] Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev 74(4):267-80, 2016
[4] DebMandal M, Mandal S. Coconut (Cocos nucifera L.: Arecaceae): in health
promotion and disease prevention. Asian Pac J Trop Med 4(3):241-7, 2011.
[5] Lockyer, S, Stanner S. Coconut oil–a nutty idea?. Nutrition Bulletin, 41(1), 42-54, 2016
[6] Fernando WMADB, Martins IJ, Goozee KG, Brennan CS, Jayasena V, Martins RN. The role of dietary coconut for the prevention and treatment of Alzheimer’s disease: potential mechanisms of action. Br J Nutr, 114(1), 1-14, 2015.
[7] Prior IA, Davidson F, Salmond CE, Czochanska Z. Cholesterol, coconuts, and diet on Polynesian atolls: a natural experiment: the Pukapuka and Tokelau island studies. Am J Clin Nutr, 34(8), 1552-61, 1981.
[8] Assunção ML, Ferreira HS, Santos EAF, Cabral Jr R, Florêncio MMT. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids, 44:593–601, 2009
[9] Liau KM, Lee YY, Chen CK, Rasool AHG. An open-label pilot study to assess the efficacy and safety of virgin coconut oil in reducing visceral adiposity. ISRN Pharmacology, doi:10.5402/2011/949686, 2011.
[10] Poppitt SD, Strik CM, MacGibbon AKH, McArdle BH, Budgett SC, McGill AT. Fatty acid chain length, postprandial satiety and food intake in lean men. Physiol Behav, 101:161–7, 2010.

terça-feira, 21 de fevereiro de 2017

Recomendações para a prática de atividade física por faixa etária


Nunca é tarde – ou cedo demais – para praticar atividades físicas. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), os benefícios do exercício, em qualquer idade, são bem maiores do que qualquer problema que possa ocorrer. Se forem seguidas as recomendações de atividade física sugeridas pela entidade, lesões musculoesqueléticas são incomuns, especialmente se a pessoa começar a se exercitar gradualmente.
A OMS publicou em 2010 um documento que traça algumas diretrizes para orientar programas de promoção à atividade física por faixa etária visando a manutenção da saúde. As recomendações da entidade são direcionadas a três diferentes perfis etários: dos 5 aos 17 anos; dos 18 aos 64 anos e a partir dos 65 anos.
A seguir, detalhamos cada uma delas para ajudar sua operadora a planejar ações mais eficazes de acordo com as necessidades destes diferentes públicos.

Atividade física dos 5 aos 17 anos


A menos que condições médicas específicas indiquem o contrário, crianças e jovens devem ser encorajados a participar em uma variedade de atividades que contribuam para um desenvolvimento natural e sejam, ao mesmo tempo, divertidas e seguras para a sua idade. Nesta faixa etária, a atividade física inclui jogos, brincadeiras, esportes, locomoção, tarefas domésticas, recreação, educação física, além de exercícios planejados, seja no contexto familiar, escolar ou em atividades comunitárias.
A recomendação da OMS é que os jovens de 5 a 17 anos devem acumular ao menos 60 minutos diários de atividade física de intensidade moderada a alta. A ideia é atingir esta meta realizando atividades distribuídas em períodos menores durante o dia (30 minutos pela manhã e mais 30 à tarde, por exemplo). Qualquer tempo superior a esta recomendação mínima resulta em benefícios adicionais para a saúde.
A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbica. Atividades de alta intensidade devem ser incorporadas, incluindo aquelas que reforçam músculos e ossos, ao menos três vezes por semana. Dentro dessa faixa etária tais atividades podem ser introduzidas de forma lúdica, envolvendo jogos, corridas, saltos ou outras brincadeiras.
Para crianças e jovens caracterizados por um comportamento mas sedentário, aconselha-se um aumento progressivo no nível de atividade até que se atinja a meta mencionada acima. É melhor começar com um volume menor de atividade física e com o tempo ir aumentando sua duração, frequência e intensidade.
Entre os benefícios da atividade física para os jovens estão:
  • O desenvolvimento saudável dos tecidos musculoesqueléticos (ossos, músculos e ligamentos)
  • O desenvolvimento saudável do sistema cardiovascular (coração e pulmões)
  • O desenvolvimento da consciência neuromuscular (coordenação e controle dos movimentos)
  • A manutenção do peso corporal em níveis saudáveis
A atividade física também está associada a benefícios psicológicos entre os jovens, auxiliando-os a controlar os sintomas em casos de ansiedade e depressão. Da mesma forma, praticar atividades físicas pode contribuir para o desenvolvimento psicossocial dos jovens, criando oportunidades de autoexpressão que lhes proporcionam mais autoconfiança e interação social. Segundo a OMS, também constata-se que jovens fisicamente ativos adotam mais rapidamente outros comportamentos saudáveis (como evitar o uso de tabaco, álcool e drogas) e apresentam um melhor desempenho escolar.

Atividade física dos 18 aos 64 anos


Para os adultos na faixa dos 18 aos 64 anos, a atividade física inclui atividades de lazer (como passeios, dança, jardinagem ou natação, por exemplo), de locomoção (caminhar ou pedalar), ocupacionais (trabalho em si), tarefas domésticas, jogos, esportes ou exercício planejado. Uma rotina ativa é recomendada para aprimorar a saúde cardiorespiratória, muscular e óssea, reduzindo a incidência de doenças crônicas não transmissíveis e depressão.
De acordo com a OMS, as pessoas desta faixa etária devem fazer pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividades de alta intensidade, também sendo possível combinar os dois tipos de exercícios para chegar a uma “média” mínima dentro desses parâmetros.
Existem diversas maneiras para acumular o total de 150 minutos de atividade física durante a semana. Contudo, para ter o efeito desejado na manutenção da saúde, a atividade aeróbica não deve ser dividida em períodos de menos de 10 minutos de duração. Uma opção bastante eficaz é praticar 30 minutos de atividade física distribuídos por cinco dias da semana, por exemplo.
Para obter benefícios adicionais, os adultos podem aumentar a quantidade de atividade aeróbica moderada para 300 minutos semanais. No caso da atividades de alta intensidade, 150 minutos por semana já garantem resultados extras. Recomenda-se ainda praticar atividades de fortalecimento muscular envolvendo os principais grupos musculares em dois ou mais dias da semana.
Pacientes cardíacos, gestantes e mulheres no período pós-parto devem tomar cuidados adicionais e procurar assistência médica antes de iniciar uma rotina de atividades físicas dentro das recomendações da OMS para sua faixa etária. Lembrando sempre que adultos inativos ou com limitações decorrentes de doença já obterão avanços na manutenção da saúde se passarem a praticar qualquer tipo de atividade física, mesmo abaixo dos níveis recomendados.
De maneira geral, todas as evidências médico-científicas demonstram que, comparados a adultos menos ativos, os indivíduos que praticam atividades físicas apresentam:
  • taxas menores de mortalidade por doença cardíaca, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, câncer de cólon e mama, além de menores índices de depressão
  • menor risco de fraturas na bacia ou coluna vertebral
  • níveis mais altos de desempenho cardiorrespiratório e muscular
  • maior probabilidade de manter o peso e quantidade de gordura corporal em níveis saudáveis

Atividade física a partir dos 65 anos


Para os adultos com 65 anos ou mais, as atividades físicas incluem atividades de lazer (como caminhadas, dança, jardinagem ou natação), locomoção (a pé ou pedalando), ocupacionais (se o indivíduo ainda estiver trabalhando), tarefas domésticas, jogos, esportes e exercícios planejados, de preferência na companhia da família, dos amigos ou de grupos comunitários.
A atividade física nesta idade é altamente indicada para manter a saúde dos sistemas cardiorrespiratório, muscular e ósseo, além de reduzir a incidência de doenças crônicas não transmissíveis, controlar os sintomas da depressão e o declínio da capacidade cognitiva.
Adultos maiores de 65 anos devem realizar ao menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada durante a semana ou então 75 minutos de atividade aeróbica de alta intensidade, sendo possível combinar os dois tipos de exercício em diferentes proporções para atingir esta meta mínima.
Da mesma forma que os adultos mais jovens, é indicado que as atividades aeróbicas sejam distribuídas ao longo do tempo e organizadas em períodos mais curtos de no mínimo 10 minutos de duração. Exercícios de fortalecimento dos músculos, envolvendo os grandes grupos musculares, devem ser praticados em dois ou mais dias da semana.
Para os idosos que estiverem em boa condição física, recomenda-se aumentar o tempo dedicado à atividade física para 300 minutos por semana, no caso de atividades de intensidade moderada, ou 150 minutos semanais para atividades de alta intensidade.
Para aqueles com mobilidade reduzida, a OMS recomenda atividade física ao menos três vezes por semana para melhorar a noção de equilíbrio e evitar quedas. Quando não for possível fazer a quantidade recomendada de atividade física devido a alguma condição de saúde, o idoso deve se manter tão ativo quanto suas limitações permitirem.
Entre os principais benefícios da atividade física para idosos estão:
  • Redução dos índices gerais de mortalidade, principalmente nos casos decorrentes de doenças cardíacas, pressão alta, derrame, diabetes tipo 2, câncer de cólon e de mama
  • Melhor desempenho cardiorrespiratório e manutenção da massa muscular
  • Melhoras na constituição óssea
  • Melhora geral na saúde funcional
  • Redução do risco de quedas
  • Melhoras nas funções cognitivas
Fonte: http://previva.com.br/atividade-fisica-faixa-etaria/

sexta-feira, 13 de janeiro de 2017

5 Benefícios de se começar as refeições com uma salada


Entenda porque iniciar suas refeições com verduras e legumes pode ter um efeito positivo para a sua saúde!


Manter uma alimentação saudável e desenvolver novos hábitos não é uma tarefa fácil. Um exemplo é quando chega a hora do almoço e a fome nos faz “atacar” tudo o que vemos pela frente: arroz, feijão, massas, carnes e até mesmo frituras. Contudo, o que poucas pessoas sabem é que começar as refeições com uma salada pode trazer ótimos benefícios para a sua saúde.
Veja, a seguir, alguns dos motivos para controlar a ansiedade e começar o almoço ou jantar com um belo prato de vegetais:

1-Mais saciedade

É comum, quando sentimos muita fome, comermos mais do que o necessário. Começar as refeições com uma salada pode ajudá-lo a evitar que isso ocorra, pois, após ingerir uma porção de legumes e verduras, seu estômago já não estará vazio e ficará mais fácil controlar as quantidades de alimentos mais calóricos que serão ingeridos em seguida.

2 – Auxilia na digestão

Começar as refeições com uma salada também pode ser extremamente benéfico para a digestão dos alimentos, pois o processo de mastigação estimulará a produção do suco gástrico, essencial para o bom funcionamento do aparelho digestivo durante o consumo de outros alimentos.

3 – Maior controle dos níveis de glicose

Vegetais são ricos em fibras que, por sua vez, contribuem para a redução da absorção de glicose na corrente sanguínea. Tal fator aumenta também a sensação de saciedade.
Entretanto, deve-se tomar cuidado com molhos e temperos industrializados, que possuem uma quantidade muito alta de calorias, corantes, conservantes, sódio e outros aditivos que, além de não serem saudáveis, podem oferecer risco de rejeição e até mesmo reações alérgicas.

4 -  Absorção de nutrientes

Legumes, frutas e verduras são alimentos facilmente digeridos pelo seu organismo, além de auxiliar na reposição de nutrientes importantes para o corpo humano. Pelo fato dos vegetais serem tão ricos em mineiras, vitaminas e fibras, começar as refeições com uma salada pode facilitar a absorção de nutrientes pelo organismo.

5 – Nesse calor, nada como alimentos frescos!


Por último, é válido lembrar o quanto um prato de vegetais frescos pode ser refrescante nos dias quentes de verão. Sem dúvida, degustar seus legumes e verduras prediletos será muito mais agradável ao seu paladar e bem-estar do que comidas quentes e “pesadas”.


Gostou de conhecer alguns dos benefícios de se começar as refeições com uma salada? Já tentou colocar essas dicas em prática? Compartilhe suas experiências nos comentários. E, caso tenha qualquer dúvida, não hesite em entrar em contato para obter auxílio profissional. Até a próxima! 

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terça-feira, 3 de janeiro de 2017

Magro demais? Sim, existe solução!

A magreza, tão almejada pela maioria, quando em excesso, torna-se um pesado fardo e muitas vezes pode ser prejudicial à saúde, conforme o grau e deficiência nutricional do indivíduo.

Esta magreza exagerada ou metabolismo muito acelerado, invejados por muitos, muitas vezes incomoda, principalmente os adolescentes, que crescem de repente e não conseguem ganhar massa. As pessoas tem a errônea impressão de que o magro pode comer tudo aquilo que não faz bem: doces, frituras, bolachas, salgadinhos, hamburgueres... Isto, além de totalmente prejudicial à saúde, normalmente é ineficiente para que estas pessoas consigam ganhar peso. Aí, temos alguém que não se sente bem como está, mas acredita que seu caso não tem solução, pois já "tentou de tudo".

Ainda que o conhecimento popular saiba muito das dietas de emagrecimento, por conta das revistas, jornais, TV, o mesmo não acontece com dieta para ganho de peso. A verdade é que o PROBLEMA TEM SOLUÇÃO e só um acompanhamento nutricional poderá ajudá-lo a driblar o problema de forma eficaz e saudável!

Cada paciente destes que chega ao meu consultório e me diz que não tem solução e não ganhará peso nunca, eu conto que nunca conheci um caso assim. E é verdade. Já conheci muitos outros casos de emagrecimento em que o paciente desiste, doenças que ficam controladas, mas não tem remissão... Mas no Programa Alimentar para ganho de massa, conseguimos ajudar 10 em cada 10 pacientes. Pois é um Programa com diretrizes novas, suplementos alimentares, é muito saboroso, eficiente e cativa o indivíduo rapidamente. Então, se este é seu caso, não desista, procure ajuda!

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