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Nutricionista Clínica, esportiva, gestacional e infantil. Consultório em Alphaville (Tel: 4175-9777) há 10 anos, com técnicas bem inovadoras e diferenciadas, focando especialmente no bem estar psicológico e emocional do paciente. Reeducação alimentar associada à Gastronomia para resultados definitivos e uma rotina agradável!

terça-feira, 24 de março de 2015

Alimentação correta para ganho de massa muscular


Uma das coisas que mais vejo no meu consultório são pacientes que querem ganhar massa muscular e eliminar gordura. Conseguir, efetivamente, ganho muscular sofre a influencia de inúmeras variáveis e depende muito mais que de apenas um treinos de musculação. Temos fatores como a carga genética, a quantidade de sono, a duração dos intervalos entre as refeições, o que comer antes do treino, pós treino... 
Vamos, então, falar um pouco sobre a alimentação. A dieta deve ser balanceada, sempre com ênfase no consumo de vegetais e frutas, pois são alimentos reguladores, fonte de vitaminas e minerais, responsáveis pela saúde e disposição. Proteínas, carboidratos e lipídios – mais importante do que a quantidade é a qualidade dos alimentos a serem consumidos. Nem todas as proteínas são iguais, e o mesmo acontece com os carboidratos e lipídios.

Proteína – Alimentos construtores. Responsáveis pela parte estrutural de tecidos, compõe mais de metade do peso seco do corpo é proteína, incluindo músculos, sangue, enzimas e hormônios. Se a proteína ingerida é insuficiente ou de baixa qualidade isto se reflete na capacidade física e pode trazer perda muscular. O exercício "gasta" reservas de proteínas, pois quando acaba o glicogênio do fígado, segue para o glicogênio muscular e depois para as reservas protéicas musculares. Assim, a atividade física aumenta consideravelmente a demanda de proteína pelo corpo. Para haver crescimento muscular tem que haver substrato, no caso aminoácidos prontamente disponíveis para repor as perdas e permitir a multiplicação das células do músculo.
Quanto maior for o valor biológico da proteína, mais aminoácidos e nitrogênio o organismo irá reter. O ovo é considerado a fonte de proteína mais assimilável, e recebe a graduação 100. Todas as demais proteínas são graduadas comparativamente em sua absorção em relação à proteína do ovo.

Whey Protein – a campeã
Os alimentos de alto valor biológico são basicamente as proteínas de origem animal, como os ovos (100), leite (90), carne, peixe e aves (80), e também há proteínas sintetizadas industrialmente como a proteína do soro do leite (Whey Protein), cuja gradação supera a do ovo, variando entre 110 e 160. As proteínas de origem vegetal possuem um aproveitamento protéico menor como, por exemplo, os feijões (50).

Carboidratos: é importante lembrar que apesar do músculo ser basicamente composto de proteína, o combustível principal utilizado por ele durante atividades físicas é o glicogênio (fruto dos carboidratos). O consumo de refeições 100% Carb free pós treino é ineficaz, pois é preciso energia para que a proteína seja absorvida e aproveitada da melhor forma, cumprindo seu papel construtor. 
Proteínas devem ser consumidas em todas as refeições, para facilitar a reparação muscular e o crescimento das fibras musculares, não só após o treino. As quantidade recomendadas variam conforme idade, sexo, altura, peso e atividade física, devendo ser estabelecida dentro de um Programa Alimentar Individualizado. 

É perigoso ingerir proteína demais?
Sim, além do excesso não ser aproveitado, pode prejudicar os rins.  Apenas um profissional responsável pode definir qual a quantidade correta para você e se o uso de suplementos é necessário e seguro no seu caso.

Quase metade das grávidas engordam mais do que o recomendado, aponta estudo

Você viram esta reportagem abaixo na Revista Crescer? É por isso que faço um programa bem completo para gestantes, com encontros quinzenais, para não correr o risco do peso disparar, aumentar a pressão arterial, desenvolver diabetes, garantir os nutrientes necessários para o bebê, prevenir estrias, preparar as mamas para a amamentação... Após o parto, há a sequencia com o acompanhamento da amamentação e a perda de peso da mamãe.


Uma pesquisa divulgada no jornal Obstetrics & Gynecology, a publicação oficial doAmerican College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), nos Estados Unidos, revelou um dado preocupante: 47% das grávidas ganham mais peso do que o indicado durante a gestação. Para chegar a esse resultado, os cientistas analisaram informações de cerca de 44 mil mulheres, que deram à luz entre 2010 e 2011 nos Estados Unidos. Os pesquisadores ainda não identificaram ao certo quais são os fatores que contribuem para o excesso, mas os resultados apontam outro dado crítico: mulheres que estão obesas ou acima do peso no início da gravidez têm de duas a três vezes mais chances de engordarem além do que deveriam. “Por isso, é importante que aquelas que estão planejando engravidar no futuro mantenham um peso saudável”, conclui a doutora Andrea Sharma, cientista sênior na Divisão de Saúde Reprodutiva doCenters for Diseases Control and Prevention (CDC) e autora do estudo.
Grávida na balança (Foto: Thinkstock)

É claro que essa não é uma tarefa fácil. “A rotina agitada não permite, muitas vezes, que a gestante faça uma dieta saudável durante o dia, por conta da correria do trabalho. Outro fator que contribui para o ganho de peso é a falta de tempo para fazer atividade física”, explica o ginecologista e obstetra Luis Fernando Leite, do Hospital e Maternidade Santa Joana (SP). Algumas armadilhas, como comer fora de hora e ingerir carboidratos em excesso, como pães, bolachas, bolos e doces em geral, também podem fazer o ponteiro da balança andar mais do que deveria. O consumo de bebidas industrializadas, como sucos e chás, que costumam conter alto teor de açúcar, aumentam consideravelmente a ingestão de calorias.
Quais são os riscos?

O ganho excessivo de peso durante a gestação pode trazer sérios problemas tanto para a mãe quanto para o bebê. Além de aumentar os riscos de a mulher desenvolver pressão alta e diabetes, os quilos extras podem provocar dores nas costas, dores articulares, inchaço, prisão de ventre, infecções e dificuldade para respirar e dormir. Isso sem falar na possibilidade de ter varizes e estrias, que deixam marcas na pele. Vale ressaltar ainda que, quanto mais peso a mulher ganhar na gravidez, mais esforço terá que fazer para emagrecer após o nascimento do bebê. “Estudos mostram que o fracasso em retornar ao peso anterior no período de seis a doze meses após o parto é um importante indicador de obesidade para a mãe a longo prazo”, explica Andrea.

Outros fatores que a consequência do controle de peso traz são o risco de complicações no parto, de prematuridade ou do bebê nascer acima do peso ideal -- o que aumenta a chance da criança ser obesa.
Nada de comer por dois

“Um embrião de 14 semanas deve pesar em torno de 100 gramas. Com 20 semanas (na metade da gravidez), o peso médio é de apenas 300 gramas e com 27 semanas (seis meses completos), cerca de um quilo. Portanto, não se justifica engordar muito até pelo menos cinco meses de gravidez”, explica Leite.
O primeiro trimestre não requer um reforço na dieta – mesmo porque os enjoos são frequentes e, por conta disso, o apetite costuma diminuir. “Nessa fase, a mãe possui reserva dos nutrientes necessários para o desenvolvimento do feto, desde que não tenha iniciado a gestação abaixo do peso”, explica a nutricionista Isabelle Tafuri da Clínica Nutrivial. Já no segundo trimestre, a mulher deve ingerir cerca de 340 calorias extras por dia e no terceiro, 450. Para se ter uma ideia, 350 calorias equivalem a uma maçã de tamanho médio, um copo de iogurte grego sem gordura e um punhado de amêndoas. Ou seja: acrescentando um lanchinho saudável ao dia já dá para satisfazer a demanda calórica da gestação – não é preciso aumentar as porções das principais refeições, nem recorrer a alimentos calóricos.

“Para evitar a hipoglicemia, a gestante não deve permanecer por mais de três horas sem se alimentar, realizando três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches intermediários”, explica a nutricionista.

O peso da gravidez

Vamos fazer um cálculo rápido. O bebê pesa cerca de 3 quilos. A placenta, que será eliminada no parto, normalmente tem 20% da massa da criança, ou seja, aproximadamente 600 gramas. Até o final da gestação, o corpo da mulher produziu cerca de 1 litro de líquido amniótico,  o que equivale a mais ou menos 1 quilo. Fora isso, a gestante costuma ter pelo menos 1,5 litro - 1,5 quilo - de líquido extracelular, o culpado por aquele inchaço todo, e ainda um volume de sangue 50% aumentado, que pode fazê-la ganhar até 2 quilos. Tudo isso junto soma o equivalente a 8 quilos – o resto é gordura e inchaço nas mamas devido à produção de leite. “É claro que isso tudo varia de acordo com o peso da mulher”, ressalta o obstetra e ginecologista Eduardo Zlotnik, vice-presidente do Hospital Albert Einstein. “Se a grávida já mantém um estilo de vida adequado, pratica atividade física e tem uma dieta saudável, terá menos retenção de líquidos”, completa.

A recomendação é que, já no início da gestação, a mulher consulte seu obstetra para receber uma orientação clara sobre quais são os limites para o ganho de peso de acordo com o seu índice de massa corpórea (IMC). Na dúvida, peça para o seu obstetra indicar um nutricionista. O profissional pode ajudá-la a controlar não apenas a quantidade de calorias, mas a qualidade da dieta.

segunda-feira, 23 de março de 2015

Alimentos saudáveis também podem atrapalhar sua dieta. Entenda o por quê!

A mudança de hábitos alimentares é um fator determinante para que uma reeducação alimentar tenha sucesso. Esta mudança prioriza o consumo de frutas, legumes, alimentos mais nutritivos e escolha saudáveis, assim como a redução no consumo de açúcares e gorduras. O esforço costuma apresentar resultados benéficos na maioria dos casos, mas quando o ponteiro da balança se estabiliza, muitas pessoas se questionam sobre o que estão fazendo de errado. A resposta pode ser encontrada quando avaliamos detalhadamente a ingestão alimentar de cada indivíduo.
Certamente você já ouviu dizer que quem está de dieta tem que comer muitas frutas, mas quantas? Ou então para comer legumes a vontade! Você já pensou que a resposta para o fracasso da dieta pode estar nesta maneira de lidar com os alimentos?
Muitas pessoas confundem o termo alimentação saudável com a expressão comer a vontade! Isso passa a ser um grande problema nas dietas, já que as pessoas acham que por determinado alimento ser saudável (rico em nutrientes como vitaminas, minerais, fibras, etc) e adequado a dieta ele pode ser consumido a vontade, esquecendo que muitos deles são calóricos e contêm níveis de gorduras que podem atrapalhar a dieta, portanto podem ser consumidos, mas dentro de um planejamento alimentar.
Conheça alguns alimentos que parecem inofensivos mas que exigem cautela na hora do consumo:

1.Frutas e hortaliças
Excelente fonte de vitaminas, minerais e fibras, não devem faltar nunca na dieta, mas o consumo também precisa respeitar as quantidades estipuladas de  2 a 5 porções para frutas e 4 a 5 porções para hortaliças. É preciso lembrar que algumas frutas são bastante calóricas (abacate,manga, banana etc) e se consumidas em exagero certamente vão prejudicar sua dieta. Importante lembrar que são porções pequenas de frutas.

2.Frutas secas, granola e castanhas
Muito saborosas, ótimas opções para pequenos lanches, fonte de fibras e vitaminas que dão saciedade e energia. Porém, contém açúcar e gorduras. Prefira as versões diet/light. O recomendado por dia é em torno de 25 gramas ou 2 colheres de sopa.

3.Barrinhas de cereais
As barrinhas de cereais são ótimas opções para os lanches intermediários, mas contêm, em média, 100 calorias, portanto não devem ser ingeridas à vontade. As que possuem cobertura de chocolate costumam ser as mais calóricas. O seu consumo deve ser com moderação, apenas 1 unidade por vez em um dos lanches do fracionamento alimentar, acompanhadas de algum alimento proteico.

4.Água com sabor
A hidratação é fundamental para nosso corpo. A água nutre as células, desintoxica o organismo, faz os rins e intestino trabalhar melhor. O ideal é beber aproximadamente 2  litros de líquidos por dia. Mas o ponto negativo destas “águas” é que elas podem conter adoçantes e outros aditivos, que em excesso podem ser prejudiciais ao nosso organismo. Muitas atualmente já são classificadas como refrigerantes, portanto não devem ser consumidas de forma exagerada.

5.Acompanhamentos de saladas
A salada costuma ser uma ótima idéia para quem está fazendo dieta, mas dependendo do molho podem se tornar mais engordativas do que saudáveis. Uma opção mais saudável é um prato de salada de folhas verdes, tomate, pepino e palmito, temperada com molho de iogurte desnatado e acompanhada de uma proteína mais leve, como o peito de frango ou peixe grelhado.

6.Açaí
Apesar de ser rico em nutrientes e grande fonte de energia, o principal problema do açaí é a quantidade de calorias do alimento, são cerca de 250 calorias por 100 gramas. Alguns complementos na hora de consumí-lo como granola, banana e leite condensado ainda podem torná-lo mais calórico. O ideal é consumir o açaí puro e de preferência em porções pequenas.

7. Comida japonesa
Um dos alimentos preferidos da culinária japonesa é o sushi. Apesar de ser elaborado a partir de alga, vegetais e frutos do mar, o alimento tem a base de arroz e, às vezes, recheios calóricos. O sushi têm entre 20 e 45 calorias cada um, mas o problema é o tamanho da porção consumida de uma só vez. A recomendação de consumo é de quatro unidades. Passe longe do rodízio!

8. Refrigerante light, diet ou zero
Embora os refrigerantes desse tipo não forneçam calorias, há um outro elemento deste produto que é o adoçante. Estudos mostram que quanto maior for o consumo de adoçantes, maior fica o desejo por doces, já que o efeito do adoçante nas papilas gustativas faz com que estas fiquem mais receptivas ao sabor doce. Além disso, a maioria destas bebidas apresenta uma concentração de sódio alta, não sendo recomendado em grande quantidade aos pacientes hipertensos.

9. Azeite
Alimento extremamente saudável, fonte de gorduras conhecidas como “boas” e protetoras do sistema cardiovascular, mas bastante calórico. Uma colher de sopa de azeite já nos fornece cerca de 120 calorias.

Portanto, mesmo os alimentos considerados mais saudáveis, precisam ser consumidos com moderação ou podem engordar. O planejamento alimentar é parte fundamental da dieta, e o nutricionista irá orientá-lo exatamente sobre as quantidades e fracionamento ideal diário.



Adaptado de:  ANutricionista.Com - Tatiane T. de Brito - CRN3 26450 - Ribeirão Preto.


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sexta-feira, 20 de março de 2015

Doce de Whey Protein para acabar com a compulsão alimentar!


Quem é que está livre daqueeeela vontade de comer um docinho? Ou de atacar a geladeira? Comer a despensa toda? Pode ser porque você está triste ou porque está feliz, por ansiedade, briga com o (a) namorado (a), mas a verdade é que todos passamos por isso.
O pior, é que quando acontece, basta comer um pedacinho de chocolate, para querer comer a caixa toda. Ou começar com um salgadinho, passar para o sorvete, depois completar com umas barrinhas... Depende da oferta. Mas quanto mais carboidrato, mais vontade de comer carboidrato, reparou?
O mesmo não acontece com a proteína, então vou passar uma dica valiosa para estes momentos. Você vai consumir 230 kcal e a saciedade virá. De quebra, você ajuda seus músculos!  :)
Você pode utilizar marcas diferentes das que utilizo. Escolhi este Whey protein porque ele é de lenta absorção, então segura a fome por mais tempo, e porque tem pedacinhos de chocolate.

Ingredientes

2 col de sopa bem cheias de leite Molico em pó
1 scoop de Whey NO2 Micelar Probiotica - sabor chocolate
50 ml de água

Misture a água aos ingredientes até ficar bem cremoso (cuidado para não deixar aguado). Pode colocar mais ou menos água, à seu critério/ Colocar ou não 1 envelope de adoçante, também depende do paladar.

Enjoy!

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quinta-feira, 12 de março de 2015

Safras de Março



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10 anos de Consultório em Alphaville!


Este mês completo 10 anos de consultório em Alphaville! Para comemorar, blog, facebook, receituário, tuuuudo está de cara nova! Espero que gostem :)


Deixem suas sugestões do que gostariam de ler por aqui!

Beijos



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quarta-feira, 11 de março de 2015

Consultas Online

Segundo o CRN3 (Conselho Regional de Nutricionistas), "uma vez já tendo ocorrido o atendimento presencial, com uma adequada avaliação e diagnóstico nutricional, prescrição dietética e acompanhamento da evolução nutricional, o contato telefônico ou por meio eletrônico poderá ser utilizado como um canal aberto de comunicação para que o paciente possa tirar dúvidas, receber a prescrição dietética e orientações gerais (desde que verbalizados previamente no atendimento presencial)"

É essencial, que tenha havido , no entanto, a consulta presencial, que inclua avaliação nutricional, diagnóstico nutricional e prescrição dietética, além de garantir o acompanhamento da evolução do paciente.

Esta ferramenta é muito interessante e permite que a internet/skype tragam informações importantes e esclarecimentos individualizados, mesmo às pessoas ocupadas, com embasamento científico, diferente das fontes duvidosas que se encontra numa busca aleatória. 



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O Instagram pode ser uma maneira muito leve, rápida e divertida de se obter conhecimentos nutricionais. Ao mesmo tempo, pode ser também muito perigoso, por estar repleto de pessoas sem formação que dão "dicas", sem qualquer embasamento.

Meu instagram profissional é @nutri.aline

Recomendo a leitura de:

#teamcerebro
@drpaulogentil
@gutogalamba


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quinta-feira, 5 de março de 2015

Guerra contra a balança: como se pesar? como saber se está ganhando massa muscular?

Com que frequência você se pesa? Erros na guerra contra a balança podem fazer você engordar. Vamos ver os mitos mais comuns?

1- "Me peso todos os dias para saber se a dieta está funcionando" - O corpo sofre alterações em relação ao peso, por conta da TPM, consumo aumentado de sal, gorduras e doces na véspera, funcionamento intestinal... Desta forma, NÃO ADIANTA se pesar todos os dias. Primeiro porque quando você se pesa, não está considerando a massa muscular que pode estar ganhando na atividade física, por exemplo. 
Muitas vezes um paciente chega à consulta bem chateado, dizendo que engordou e na prática descobrimos que ele diminuiu o percentual de gordura e eliminou centímetros de gordura abdominal. Nesse caso ele ganhou peso, mas tornou-se mais magro. Ele jamais poderia saber isto ao se pesar, então a pesagem torna-se frustrante e, muitas vezes, estimula as pessoas a comerem mais, por acharem que a dieta não está tendo resultado. Veja no final do post dicas de como acompanhar sua evolução.
Mais um problema é que este peso diário normalmente é aferido em casa, onde nem sempre as balanças estão bem aferidas.

2- "Me peso depois de uma festa, final de semana ou viagem, para saber quanto engordei." - Engordar é ganhar gordura. Se você vai à uma festa e come itens hipercalóricos, pode ser que a balança mostre no dia seguinte um aumento de 1-2 kg. Isso não significa que você engordou 1 ou 2 kg na festa, mas sim que você provavelmente está retendo líquidos por conta da gordura e/ou açúcar que consumiu em excesso. Volte à sua alimentação habitual por dois dias e, aí sim, o peso será confiável.

3- "Desde que comecei a malhar não me preocupo com meu peso, pois sei que estou ganhando massa muscular." - Sim, de fato a academia aumenta a massa muscular e músculos pesam mais do que gordura. De forma que, como falamos, você pode estar com mais peso, mas mais magro (percentual de gordura). O problema é que muitas vezes os pacientes apenas treinam, não fazem dieta corretamente e acham que todo seu peso é atribuído ao ganho de massa muscular. O paciente pode estar errando na dieta e a falta de perda de peso reflete que, de fato, não está emagrecendo, não que está ganhando massa muscular exponencialmente. O ganho de massa muscular normalmente é lento. Muitas vezes fazer atividade física também aumenta a fome e se você não controlar a alimentação pode engordar. Como saber o que de fato está acontecendo e não cair nestas frias?

4- "Odeio me pesar e nunca me peso" - Outro erro frequente. Algumas pessoas passam meses sem se pesar, para descobrirem que, de repente, ganharam 8 ou 10 kg. Na verdade se o peso fosse aferido regularmente, ele poderia ter tomado providências nos primeiros 2 kg, quando o caminho era bem mais fácil e curto de ser percorrido.

5- "Minha meta é o peso X e só ficarei feliz quando atingi-lo" - Hoje sabemos que mais importante que o peso, é o percentual de gordura e as circunferências, que se relacionam tanto com sua forma estética, como indicador de risco cardiovascular. Desta forma, não adianta você se fixar no peso de 59 kg que tinha na faculdade. Com musculação, por exemplo, pode ser que seu novo peso ideal seja 65 kg, com o qual ficará mais firme, resistente, saudável e, muitas vezes, com o corpo mais bonito. Não se fixe nos números da balança e sim na aparência, percentuais, medidas e roupas.

*Como então devo acompanhar meu peso?
- Procure pesar-se a cada 10 ou 15 dias, assim você não terá ansiedade  em pesar-se frequentemente, mas terá uma referência para acompanhar sua evolução;
- Pese-se preferencialmente sem roupas, pela manhã e em jejum;
- Se houver a possibilidade, acompanhe com um profissional a evolução das suas medidas e percentual de gordura.
- Se não puder acompanhar com um profissional, anote com a pesagem as medidas de cintura, abdome, quadril, culote, tórax e braço. A circunferência deve ser aferida com fita métrica inelástica (tipo de costura) e sem "apertar". Lembre de soltar a respiração e a barriga!
- Se você de fato está perdendo gordura, pelo menos a circunferência abdominal tem que diminuir, ok?
- Lembre de medir a circunferência sempre na mesma altura, por exemplo na linha do umbigo.


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segunda-feira, 8 de setembro de 2014

Novo consultório em Alphaville à partir de HOJE (set/2014)


Quando o ano começou, comi as 7 uvinhas da virada, mas não imaginei que cada uma significaria uma mudança para este ano. Foram! Ufaaa, esta é a sétima!!!

Hoje, depois de dois anos e meio, é o primeiro dia que atenderei numa nova clínica, não no Ed. Eagle Point, velho conhecido, no qual já trabalho há quase cinco anos. Foram mudanças de endereço, de aptos, consultório, saída do Itaim Bibi, mudanças na vida pessoal, amorosa, estilo de vida, rotina e horários de atendimento.

Nas outras 6 mudanças deste ano (nem todas foram de endereço, claro!), aprendi que:
1. Quando algo acaba é porque realmente era o momento certo de recomeçar, mesmo que não tivéssemos planejando mudar. Sou fiel à antigos hábitos e evito mudanças ao máximo, mas aprendi que as coisas novas vem quando eram necessárias e não devemos fugir delas.
2. Novidades trazem MUITAS coisas boas, sempre! Garanto que esta trará muitos pontos positivos.
3. O ciclo que encerramos deixa saudades. É sempre maravilhoso  podemos voltar para visitar as pessoas queridas e manter os bons frutos.
4.  Mudanças são confusas, para nós e os que nos rodeiam. Por mais que tentemos fazer tuuuudo certinho (olha o TOC!), sempre algo foge ao controle no processo.  No Brasil temos Tim, Vivo, Net e afins para deixar o processo ainda mais animado.
Se você ainda não recebeu uma ligação à respeito, não se preocupe, isso vai ocorrer até amanhã no máximo.
Adianto que no novo consultório as coisas ficarão perfeitinhas, porém neste primeiro mês peço total compreensão para atendimentos de secretárias novas, mudanças de horário e etc. É quase impossível que não haja nenhuma falha. Meu whatapp e email estão à disposiçao para tentar minimizar isto (ver final post).

Deixo um enorme beijo para o time da Clínica Agato, na qual tive oportunidades excepcionais e que, sem dúvidas, deixará saudades. <3 <3 <3

Agradeço a enorme torcida que meus pacientes sempre demonstram, vocês moram no coração! Até o final do dia posto as fotos da sala nova, ok?

Que a Primavera traga um caminho ainda mais florido para todos nós :)

Beijos

NOVO TEL:   4175-9777 / 4191-4531
Endereço: Al. Madeira, 258 - Cj 1608 - Ed. Guinzza Trade Tower - Alphaville - Barueri - SP
Whatsapp: (11) 98184-0000
Email: alinelamarco@hotmail.com

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